Gute Nacht: 7 Lebensmittel die bei Schlafstörungen helfen können

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Wer einen unruhigen Schlafrhythmus hat, sollte bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen konsumieren.

Quelle: Gute Nacht: 7 Lebensmittel bei Schlafstörungen

Die hier beschriebenen Auflistung ist absolut und total für uns nachvollziehbar! Zumal ja eine gesunde Lebensweise zu gutem Schlaf beiträgt und eine gute Ernährung gehört da unausweichlich dazu.

Schauen wir uns doch mal an, was supermed.at dort so auflistet:

  1. BANANEN 
    Frührjahrsmüde? Vitamine helfen!
    Bananen liefern Magnesium und Vitamin B
  2. MANDELN
    Mandelkerne
    Mandeln sind ein wichtiger Lieferant für Tryptophan
  3. MILCH
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    Milch liefert entspannende Kalzium und ist warm mit Honig als entspannende Einschlafhilfe bekannt
  4. TEE (gute Kräutertees)
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    Kräutertees (vor allem Kamille und Melisse) können wunderbar entspannend wirken
  5. DUNKLE SCHOKOLADE
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    Schokolade (hier vor allem die dunkle, viel Kakao enthaltende Variante) enthält viel Magnesium – der perfekte Vorwand sich ab und an ein Stück zu gönnen
  6. TRUTHAHNFLEISCH und
  7. FISCH
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    Geflügel und Fisch enthalten wenig Fett und viele B-Vitamine und sind somit ein guter Nährstofflieferant

Das sind alle Sieben leckere und wahrlich gesunden Lebensmittel. Die Zusammenstellung ist auch nachvollziehbar denn diese Lebensmittel enthalten entweder Tryptophan oder Magnesium oder Vitamin B und sind leicht verdaulich.

Aber Moment mal: Was ist in diesen Lebensmitteln? Und warum soll das Schlaf fördernd sein?

Die Frage ist absolut berechtigt – denn sicher ist nur eine Minderheit von uns hier zu den Chemikern oder Lebensmittelsuperauskennern zu zählen. Kucken wir also doch mal, um was es hier eigentlich genau geht:

tryptophan

Hier handelt es sich um eine Aminosäure. Diese ist für uns Menschen ganz besonders notwendig und unser Körper kann diese Aminosäure nicht selber herstellen  – wir müssen sie folglich mit der Nahrung aufnehmen! Unser Körper braucht es als „Baustein“ für verschiedene Eiweiße. 

Zum Thema gut schlafen ist es wichtig, da es ein Grundbaustein von Melantonin und Serotonin ist. Es beeinflusst also die Stimmung und unseren Schlaf. 

Mit welchen Lebensmitteln wir besonders viel Tryptophan aufnehmen können, kann man dieser Tabelle entnehmen:

Vorkommen[Bearbeiten]

Tryptophan ist Bestandteil von Proteinen und Peptiden. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, diese Aminosäure herzustellen, ist er auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Die folgenden Beispiele beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels, zusätzlich ist der prozentuale Anteil von Tryptophan am Gesamtprotein angegeben:[6]

Lebensmittel Gesamtprotein Tryptophan Anteil
Sojabohnen 36,49 g 590 mg 1,6 %
Cashew-Kerne 18,22 g 287 mg 1,6 %
Kakaopulver, ungesüßt 19,60 g 293 mg 1,5 %
Haferflocken 13,15 g 182 mg 1,4 %
Kuhmilch, 3,7 % Fett 3,28 g 46 mg 1,4 %
Reis, ungeschält 7,94 g 101 mg 1,3 %
Hühnerei 12,57 g 167 mg 1,3 %
Hähnchenbrustfilet, roh 21,23 g 267 mg 1,3 %
Erbsen, getrocknet 24,55 g 275 mg 1,1 %
Walnüsse 15,23 g 170 mg 1,1 %
Schweinefleisch, roh 20,95 g 220 mg 1,1 %
Lachs, roh 20,42 g 209 mg 1,0 %
Mais-Vollkornmehl 6,93 g 49 mg 0,7 %

Alle diese Nahrungsmittel enthalten ausschließlich chemisch gebundenes L-Tryptophan als Proteinbestandteil, jedoch kein freies L-Tryptophan.

Die Einschätzungen des Tagesbedarfs für gesunde Erwachsene reichen, je nach verwendeter Methode, von 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht.[7] Es gibt Hinweise darauf, dass der Tryptophan-Bedarf individuell sehr verschieden ausfallen kann.[8]

Quelle: Seite „Tryptophan“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 30. Dezember 2015, 09:35 UTC. URL: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Tryptophan&oldid=149598778 (Abgerufen: 14. Januar 2016, 08:02 UTC)

Tryptophan ist also in recht vielen Lebensmitteln enthalten und sorgt nicht nur für guten Schlaf, sondern wird essentiell von unserem Körper benötigt.

magnesium

Magnesium ist für unseren Körper ein wichtiges Spurenelment. Wahrscheinlich kennt ein jeder die unangenehmen Wirkungen von Magnesiummangel – den Muskelkrampf! Auch Magnesium kann unser Körper nicht selber herstellen, sondern wir müssen es mit der Nahrung zu uns nehmen. Da Magnesium in vielen Stoffen vorkommt ist dies mit gesunder Ernährung auch leicht zu bewerkstelligen:

Lebensmittel

Magnesium dient etwa 300 verschiedenen Proteinen als Cofaktor, vor allem bei ATP– und Nukleinsäure-bindenden Enzymen. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium beträgt beim Menschen je nach Alter und Geschlecht zwischen 24 und 400 mg pro Tag.[23]

Magnesium kommt als Verbindung in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten (zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Haferflocken, Cornflakes), Mineralwasser, insbesondere Heilwasser,Leitungswasser ausreichender Wasserhärte, Leber, Geflügel, Speisefisch, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Schokolade, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kartoffeln, Spinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Sesam,Zuckerrübensirup, Milch und Milchprodukten.

Diese Auflistung findet sich bei Wikipedia auf der Seite „Magnesium“. In: Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 5. November 2015, 22:59 UTC. URL: https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Magnesium&oldid=147749716 (Abgerufen: 14. Januar 2016, 08:11 UTC) 

und ist meines Erachtens wunderbar vollständig. Um unsere Muskeln  bei der Entspannung zu unterstützen können wir also Abends Bananen oder auch mal ein Stück leckere Schokolade zu uns nehmen. 

b – vitamine

Vor allem, das im Fisch vorkommende, Vitamin B6 braucht unser Körper um den Aminosäurenstoffwechsel richtig durchführen zu können. B-Vitamine kommen in ziemlich vielen Lebensmitteln vor. Eine Unterdosierung kann fast nur bei zu hohem Proteinkonsum (Eiweißreiche Ernährungsformen) oder in Verbindung mit einem Mangel an einem anderen wasserlöslichen Vitamin vorkommen. 

Schlafstörungen in Form von frühem Erwachen und Durchschlafstörungen können ein Hinweis auf einen Vitamin B6 Mangel darstellen.

Und was bedeutet das alles nun für meinen Schlaf?

Kurz gefasst lässt sich sagen, dass mit einer ausgewogenen Ernährung und der damit zusammenhängenden Zufuhr der wichtigen Stoffe, jeder viel für seinen Schlaf tun kann. Und vielleicht sollte man wirklich einmal testen, wie der Schlaf sich ändert wenn man entsprechend seine Lebensweise ändert.

Allzeit guten Schlaf wünscht euch träum süß2

Katrin vom Biobett-Team

Ein Gedanke zu „Gute Nacht: 7 Lebensmittel die bei Schlafstörungen helfen können

  1. Vielen Dank für die gute Zusammenfassung der Lebensmittel, die man für einen gesunden Schlaf lieber lassen sollte!

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