Tipps für bessere Schlafhygiene

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Schlafstörungen können das ganze Leben negativ beeinflussen

1/3 unseres Lebens verbringen wir im Bett. Und jeder 3. Deutsche kennt dort wache Zeiten – Schlafstörungen plagen! Sie können gesundheitlich bedenklich werden (wenn sie über einen längeren Zeitraum auftreten, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren!) und sind immer unangenehm – wer schlecht schläft ist nicht ausgeruht und kann den Tag nicht mit Schwung angehen. 

Oft ist an Schlafstörungen mangelnde Schlafhygiene Schuld. Wenn man diesem auf die Spur gekommen ist und sie behoben hat, kann man oft eine deutliche Besserung des Schlafes und des Wohlbefindens erfahren.

Schlafhygiene – was um Himmels Willen ist denn das?

Wer das Wort Hygiene hört und dann auch noch im Zusammenhang mit Schlafen wird

Kinder beim Zähneputzen verdeutlichen was man im großen und ganzen unter Hygiene versteht
Kinder beim Zähneputzen verdeutlichen was man im großen und ganzen unter Hygiene versteht

sich ziemlich sicher genau diese Frage stellen. Denn nach landläufiger Auffassung meint Hygiene ja alles um die Sauberkeit – und was soll nun Sauberkeit mit Schlafen zu tun haben?

Hygiene meint aber eben nicht nur Sauberkeit (und sind wir doch mal ehrlich mit uns selbst – sauber wollen wir sein und das Bett auch) sondern auch die Regelmäßigkeit der Durchführung. 

Die Wortdefinition von Hygiene lautet: “ aus dem griechischen stammend, von  ὑγίεια hygíeia abgeleitet – dem Wort für Gesundheit, nach dem auch die griechische Gesundheitsgöttin benannt ist“ 

Wenn wir nun also von Schlafhygiene sprechen, dann meinen wir, dass was wir regelmäßig für unsere Gesundheit und unseren Schlaf tun sollten um besser schlafen zu können. 

Welche Hygienemaßnahmen können denn aber nun bei Schlafstörungen helfen?

Hier gibt es eine Vielzahl der Möglichkeiten – wir haben Ihnen die Grundlegenden Hinweise einmal zusammen getragen: 

1) Die Schlafzimmereinrichtung

Zirbenschlafzimmer der BioBett Tischerlei Peter Grube
Zirben-Schlafzimmer der BioBett Tischerlei Peter Grube

Ein Raum zum runter kommen, relaxen, erholen und schlafen – das ist das Schlafzimmer und natürlich sollte dies bei der Einrichtung auch beachtet werden.

Wir haben schon oft darüber geschrieben: Fernseher, Laptop, Tablet und Handy sind keine Schlafzimmer-Einrichtungsgegenstände – sie beschäftigen uns und halten uns wach und sorgen durch ihre Displays auch für eine kontraproduktive Hormonproduktion.

Auch ist es von Vorteil, wenn Ihre Schlafzimmereinrichtung Ruhe ausstrahlt und gemütlich ist – selbst die gewählten Wandfarben können hier entsprechend beruhigend oder aufregend (was wir ja aber im Schlafzimmer nicht wünschen) wirken. Ihr Malermeister des Vertrauens berät Sie sehr gern über die entsprechende Farbwahl.

Wichtig ist natürlich auch das Bett selbst und dessen „Innenleben“ möglichst viele Naturmaterialien und perfekt auf Sie abgestimmt so sorgt schon das Bett für einen wirklich wichtigen Wohlfühlfaktor.

 

2) Passen Sie die Umgebung ihren bedürfnissen an

Die allgemeingültigen Hinweise: dunkel, ruhig, ideal zwischen 15 bis 18 Grad gelten natürlich so im allgemeinen …………. 

Grundsätzlich sieht es allerdings so aus, dass jeder Mensch andere Bedürfnisse hat und

Ein Thermometer hilft bei der richtigen Einstellung der Wohlfühltemperatur
Ein Thermometer hilft bei der richtigen Einstellung der Wohlfühltemperatur

gerade die Temperaturen für einen optimalen Schlaf unterschiedlich sind. Der eine schläft gut bei kalten 11 Grad und der andere braucht kuschlige 20 Grad. Wichtig ist es jedoch, das Sie Wohlfühltemperatur jeden Abend / Nacht für Ihren Schlafraum herstellen und auch Ihre Bettdecke den Raumtemperaturen anpassen.

Wichtig ist, dass der Schlafraum möglichst dunkel ist – im dunkeln produziert unser Körper das Schlafhormon Melatonin und dieses ist für unseren Schlaf enorm wichtig! Eine Schlafbrille oder gut abdunkelnde Gardinen bzw. Rollos helfen dabei das Schlafzimmer dunkel zu gestalten.

3) Keine Pflanzen im Schlafzimmer

Pflanzen produzieren Sauerstoff und zwar durch Photosynthese und dafür brauchen Pflanzen Licht – im Dunkeln also findet diese Produktion nicht statt und die Pflanzen verbrauchen sogar einen Teil des vorhandenen Sauerstoffes im Raum – wenn Sie also ein kleines Schlafzimmer Ihr Eigen nennen, sollten Sie diesen Tipp ganz besonders beachten!

4) sorgen und stress nicht mit ins schlafzimmer tragen

„Guten Morgen liebe Sorgen, seid ihr auch schon alle da, habt ihr auch so gut geschlafen, ja dann ist ja alles klar“

So trällerte Jürgen von der Lippe schon vor etlichen Jahren und spricht damit aus was für guten Schlaf wichtig ist: Stress und Sorgen draußen lassen, um entspannt zu schlafen.

Wie macht man das?confidence-589037_1920

Eine berechtigte Frage: Während dem einen es hilft Tagebuch zu führen, ist es für den anderen das Gespräch mit einem lieben Menschen. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen. 

Wichtig und hilfreich ist es auf jeden Fall im Schlafzimmer negative Gedanken gar nicht zu zu lassen und wenn sie doch einmal aufkommen, dann kann man seine Gedanken auch lenken und ganz gezielt an etwas schönes denken.

 

5) Treiben Sie sport

Bewegung bringt den Körper ins Gleichgewicht
Bewegung bringt den Körper ins Gleichgewicht

Ihr Körper braucht einen Ausgleich für den Tag – regelmäßige sportliche Tätigkeiten bringen Sie unter die Leute, an die frische Luft und sorgen dafür das Ihr Körper in Schwung kommt. Spätestens 2 Stunden vor Ihrer Schlafenszeit sollten Sie mit Ihrem Sport allerdings fertig sein. Diese Zeit braucht der Körper nämlich um wieder runter zu kommen und in die notwendige Ruhephase über zu gehen.

6) ein fester Rhythmus

Kennen Sie das – heut bis 23:00 Uhr, morgen um 21:00 Uhr schon auf dem Sofa einschlafen und übermorgen war Mittagsschlaf und sie kommen erst 0:30 ins Bett ?

Das ist abwechslungsreich und ………….. nicht gut für Ihre Schlafhygiene…….. 

Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie sich einen festen Rhythmus angewöhnen. Mit einer festen Struktur lernt Ihr Körper, dass es feste Zeiten gibt und passt seine Schlaf- und Wachphasen entsprechend an.

Ein fester Rhythmus (+/- 30 Minuten) bedeutet:

  • täglich die selbe Schlafensgehzeit
  • täglich zur selben Zeit aufwachen (im Notfall hiflt da für die Eingewöhnung ein the-eleventh-hour-758926_1920Wecker) 
  • täglich möglichst zur selben Zeit die Mahlzeiten einnehmen

Wenn Sie bisher sehr unregelmäßig gelebt haben, wird Ihr Körper einige Zeit brauchen bis er sich an diese Maßnahme gewöhnt hat und es Ihnen mit gutem Schlaf danken kann – Sie sollten Ihm die entsprechende Geduld entgegen bringen

7) Achten Sie auf Ihre ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch für guten Schlaf wichtig. Neben den 7 Lebensmitteln die bei Schlafstörungen helfen können ist es auch hilfreich bei Schlafstörungen gegen Abend auf das folgende zu verzichten:

  • Alkohol (wird in der Nacht abgebaut und belastet hierdurch die Leber und sorgt für unruhigen Schlaf)
  • schwer verdauliches ( belastet den Verdauungsapparat und liegt einfach „schwer im Magen“ )
  • Nikotin und Coffein (sind nun mal altbekannt anregend und wer darauf empfindlich reagiert sollte für besseren Schlaf abends darauf verzichten)

 

8) Rituale helfen beim Einschlafen

Wer Kinder in seinem näheren Umfeld hat, der weiß wie wichtig Rituale sein können. 

Rituale vermitteln Sicherheit und stimmen auf das folgende ein.

Was Kindern gut tut, das tut auch uns gut! Rituale die uns auf die Schlafenszeit einstimmen helfen unserem Körper sich runter zu fahren und signalisieren ihm, dass bald die Schlafenszeit kommt. Nehmen Sie sich also einfach Zeit für sich!

  • in Form ein guten Buches, in welchem man jeden Abend lesen kann
  • in Form eines schönen warmen Bades
    Ein Entspannungsbad kann bei einem ruhigen Tagesabschluss behilflich sein
    Ein Entspannungsbad kann bei einem ruhigen Tagesabschluss behilflich sein
  • in Form einer in aller Ruhe getrunkenen Tasse warmer Milch mit Honig
  • in Form von einem in Ruhe verfasstem Tagebucheintrag
  • in Form von einfach etwas, dass Ihnen persönlich gut tut

Wenn Sie noch keine Einschlafrituale haben, sollten Sie sich die Zeit nehmen und diese entwickeln – schreiben Sie auf, was Ihnen in welcher Reihenfolge gut tun könnte. Und an diese Abfolge sollten Sie sich fortan Tag für Tag halten! Unser Körper speichert die Abläufe und lernt bald das bei diesen Tätigkeiten die Schlafenszeit nicht mehr weit ist. 

Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich einzugewöhnen – Ungeduld ist bei Schlafstörungen nicht hilfreich. Um fest zu stellen, ob Sie während der Umsetzungs- und Eingewöhnungsphase unserer Tipps bereits Fortschritte machen, kann ein Schlaftagebuch hilfreich sein.

Und auch den bereits eingangs erwähnten Hinweis, muss ich einfach noch einmal wiederholen: Schlafstörungen können mitunter auch Anzeichen für Krankheiten sein – das Lesen unseres Blogs ersetzt auf gar keinen Fall den Gang zum Arzt! Kommt Ihnen irgendetwas seltsam vor oder halten die Schlafstörungen ungewöhnlich lange an – konsultieren Sie bitte im Interesse Ihrer Gesundheit Ihren Arzt!

Ihre

Katrin vom BioBett-Team 

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